Kategóriák
TOP termékek
Termékajánló
Hírlevél
Látogató számláló
1
5
9
1
8
4
6
BLOG
2021.01.04 09:58

Bemelegítés és nyújtás - Ne legyünk lusták!

Minden sport előtt a legfontosabb alapszabály, hogy a bemelegítést ne hagyjuk el, ha végeztünk, akkor pedig nyújtsunk le. Sokszor halljuk ezt, de sajnos gyakran mindenféle kifogással csak úgy belekezdünk a mozgásba.
Hogy miért fontos a bemelegítés, nyújtás és miért ne hagyd ki soha?

 

 

 

 

 

A bemelegítés lényegében preventív tevékenység, ráhangolódunk és felkészítjük a szervezetet a következő nagyobb megterhelésre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg. Valamint a nyújtás egy a szervezet lecsendesítésére szolgáló levezetés. Ezzel rengeteg sérüléstől óvhatjuk meg magunkat, és lehet nem kell az első edzés után sérülés miatt leállnunk. 

Nagyon sokan azért hagyják abba a rendszeres sportolást, mert megsérülnek és így motivációjukat vesztik. Ez pedig a legtöbb esetben azért fordul elő, mert nem ismerik a bemelegítés alapszabályait, gyakorlatait, vagy csak könnyelműségből elhagyják.

Több fázisban, fokozatosan kell a pulzust emelni, az izmokat és az ízületeket felkészíteni. A bemelegítés 4+2 szakaszból áll, körülbelül 15-25 percet vesz igénybe edzés előtt, ezek pedig a következők:

 

1. Mérsékelt nyújtó hatás (1-2 perc)

Alacsony intenzitású nyújtóhatású gyakorlatok, elsősorban a boka, térd, csípő ízületeket és izomcsoportokat kell előkészíteni. Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni, előkészítve a keringést fokozó gyakorlatokat, izomcsoportokat, csökkentve a sérülés veszélyét. Hasonlóan a reggeli nyújtózkodáshoz, lassú, álomszerű nyújtásokkal, passzív statikus és aktív statikus stretching gyakorlatokból, egyszerű alapformákból építkezzünk.

 

2. Keringésfokozás (3-4 perc)

Az ízületi felszíneket készítjük fel, növeljük a test hőmérsékletét, emeljük a pulzusszámot (90-100/perc) – ezek lehetnek közepes járások, lassú/közepes futások, kisebb szökdelések. Kerülni kell a hirtelen megindulásokat, megállásokat.

 Ezek lehetnek:

  • Bokakörzések
  • Térdkörzések
  • Csípőkörzések
  • Törzsfordítások
  • Karkörzések (al/fel-kar), páros felváltva, előre-háta
  • Nyakkörzések, jobbról balra, balról jobbra (soha nem teljes kör, és a fejet nem döntjük teljesen hátra!!!)

 

3. Fő nyújtó hatás (5-6 perc)

 

Az összes nagy izomcsoportot átmozgatjuk, megnyújtjuk. Mindig statikus nyújtásokat végzünk, vagyis előre hajolunk, és nem rugózunk bele, például törzshajlítás boka érintéssel és  csak megtartjuk, megnyújtjuk az adott végtagot vagy törzset.

 

4. Keringésfokozás II. (2-3 perc)

 

A pulzusszámot emelnünk kell 100-110/perc fölé. Futások, közepes élénk, azaz például oda-vissza sprintek, közepes-nagy szökdelések.

 Ezek lehetnek:

  • Indián szökdelés
  • Helyben futás
  • Helyben futás karkőzéssel
  • Ugrókötél vagy helyben ugrálás páros lábbal
  • 4 ütemű fekvőtámasz
  • Terpeszugrás

 

Általánosságban, ha csak például futunk vagy könnyebb mozgásformát végzünk itt befejezhetjük a bemelegítést, felkészítettük magunkat fizikailag és lelkileg a terhelésre.

 

Amennyiben erősítésre készülünk további felkészítés szükséges, mégpedig:

 

+1 Erősítő szakasz (2-3 perc)

 

lokális keringés fokozás és a testhőmérséklet fokozása a felső végtag és a törzs izmaiban. például:

  • Fekvőtámaszok
  • Kitörések
  • Kitörések kézi súlyzóval
  • Plank
  • Lebegő ülés
  • Pók, rák járás

 

+2 Sportág specifikus

 

ez abban az esetben szükséges, ha egy bizonyos sportágra készülünk fel, és azokat az izmokat, izomcsoportokat, ízületeket fokozottan felkészítjük, amelyik leginkább részt vesz majd a mozgásban, tehát a sportág mozgásanyagához kívánatos ideg-izom kapcsolatok frissítése és az idegpályák bejáratása.

 

A bemelegítés típusa azonban sok mindentől függ, nem mindegy gyakorlat való mindenkinek. Nagyban befolyásolja a bemelegítés és a nyújtás módját is a  

  • sportoló kora
  • edzettséggel (kezdő, haladó stb.)
  • az edzés típusa
  • a sportoló egyéni alkati adottságai
  • vagy például a külső hőmérséklet (időjárás)
  • napszak

Különösen fontos a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, kötött izomzatúaknak valamint mindenkinek hideg időjárás esetén. Hiszen a nem edzett, a kicsit elhasználtabb, és a jobban lehűlt környezetben lévő izom-, ideg- és keringési rendszer lassabban hangolódik a terhelésre.

 

Edzés végén nem szabad azonnal leállni, kell egyfajta kivezető mozgást végezni, amivel a szervezet érzékeli, hogy vége van a megterhelésnek és visszaáll a normál állapotába. Kell egy kis átmenet, amíg megnyugszol, átkapcsolsz egy másik üzemmódba. Erre valók a nyújtó gyakorlatok, ráadásul segítenek megelőzni a sérüléseket, segítenek növelni a teljesítményed

Fogadjunk, nem tudtad, hogy pl. futásnál a szükséges energia 40-60%-át az izom futás közbeni megnyúlásakor történő előfeszülésből fedezi.

Az ízületeket alkotó, körülfogó inak, szalagok rendkívül erősek, de nem elasztikusak.

A hajlékonyság, vagyis az ízületben lejátszódó mozgásnál az ín 10%-ban, a bőr 11%-ban, az ízületi tok 35%-ban, és az izom 41%-ban fejt ki ellenállást a létrejött forgatónyomaték alatt – vagyis ez azt jelenti, hogy az izom elaszticitása adja az ízület mozgás kiterjedésének, lazaságának majdnem a felét! És ez nagyon jól fejleszthető.

Nagyon sok kedvező élettani hatás van:

  • fejleszti az izmok feletti akaratlagos kontrollt
  • mivel folyamatos ellazulást követel, ezért megtanít kikapcsolni, elvonni a figyelmedet minden másról, így csökkenti a belső feszültséget
  • pozitívan hat a központi idegrendszerre
  • csökkenti az izomláz kialakulását – ezért is fontos a nyújtás edzés után
  • izomgörcsök, izommerevség kialakulását csökkenti
  • sőt, gyulladáscsökkentő hatással is bír.

Meg kell említeni a személyiségfejlesztő hatásait is. Nagyon érdekes, de komoly pozitív eredmények vannak, ha kitartóan gyakorolsz. Hisz maga a nyújtás gyakorlása kitartást kíván, és türelemre tanít. El kell viselned sokszor kellemetlen érzést, akár fájdalmat is. De a fejlődés során ott az öröm is: a haladásod ténylegesen mérhető.

Ha pedig van társad az edzéshez, akkor az együttérzés, odafigyelés, segítségnyújtás- és elfogadás képessége is fejlődik.

Ezek a tulajdonságok nagyon fontosak a mindennapi életben, sőt, a munkában is. Nem véletlenül kell kiemelned a „soft-skill”-eket az önéletrajzodban is.

 

 

 

Webáruház készítés