Egészséges táplálkozás? - Hogyan és mit egyél
Az egészséges táplálkozás pontosan olyan fontos, mint a mozgás, de erről kevesebb szó esik. Ha szeretnénk energikusabbak lenni hétköznapokon, az edzést hatékonyan megtámogatni, egyszerűen fogyás a cél, vagy csak szeretnénk megőrízni egészségünket, minden a táplálkozásnál kezdődik.
Ramadan Sára alkalmazott táplálkozási szakértő segítségével szeretnénk nektek pár hasznos tipped adni, hogyan is induljatok el az egészséges táplálkozás útján.
Mit nevezhetünk egészséges életmódnak?
Az egészséges életmód elég komplex. Magában foglalja a tápanyagdús táplálkozást, a természetes helyről beszerzett táplákékkiegészítők szedését, a rendszeres mozgást, a megfelelő mennyiségű vízfogyasztást, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást, és a stresszmentes életet.
Térjünk ki az étkezésre. Mi számodra az egészséges táplálkozás?
Számomra az egészséges táplálkozás összességében annyit jelent, hogy olyan ételeket együnk, amiktől testünk nem ad figyelmeztető jelzéseket (mint pl. puffadás, hasmenés, és egyéb diszkomfort érzéseket), jól érezzük magunkat a bőrünkben, finomakat, tápanyagdús ételeket eszünk, jól lakunk, energikusak leszünk tőle, és még a kilókat is kordában tudjuk tartani.
Ne csak éhségérzetünket akarjuk csillapítani az étellel, legyünk tudatosak az étkezésben is. Tudjuk, hogy az épp elfogyasztott étel milyen jótékony hatással lesz a szervezetünkre, milyen táplálékhoz juttatjuk éppen magunkat.
Mi az amit mellőzünk, mit nevezünk helytelen táplálkozásnak?
A helytelen táplálkozás, ha nagy vonalakban nézzük a sok finomított élelmiszer, cukros üdítők, ételek, az adalékanyagokkal teli félkész-, és kész termékek fogyasztását valamint tápanyag szegény étkezést jelenti. A helytelen táplálkozás sokszor helytelen életmóddal is társul, amely alatt a kevés mozgást, folyadékfogyasztást, alkoholfogyasztást és dohányzást értjük.
Éppen ezért javaslom a többszörösen feldolgozott készítmények bevitelének drasztikus csökkentését, a rendszeres mozgás bevezetését az életvitelünkbe, a káros szenvedélyek elhagyását, a megfelelő étrendet és az elegendő folyadékfogyasztást.
Az immunrendszerünk ellenálló képességét nagyban befolyásolja a bélflóránk, amit bizonyos ételekkel megerősíthetünk. Mit tegyünk és mit együnk a koronavírus idején?
Amellett, hogy figyelemmel követjük a COVID-19-járvány elleni kollektív védekezésre vonatkozó előírásokat, az immunrendszerünket befolyásoló baktériumflórát is erősítsük meg. A bélflóránkat, ami hat az immunrendszerünkre ételekkel valamint táplálékkiegészítőkkel tudjuk megerősíteni, vagyis kulcsfontosságú, hogy a koronavírus-járvány idején mi kerül az asztalunkra.
Az immunrendszer megerősítése most kifejezetten fontos! Támogassuk szervezetünket vitaminokkal és megfelelő, változatos, tápanyagokban gazdag étrenddel.
Mely vitaminokat emelnéd ki, melyek fogyasztása elengedhetetlen?
A D-vitamin és a C-vitamin került most főleg előtérbe, melyet vírusos időszak ellenére is megfelelően fedezni kell egészen ősztől nyárig nagyobb mennyiségben. Vírusos időszakban viszont kötelező beszerezni. Mivel a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, így érdemes Omega3 zsírsavval együtt bevinni a szervezetbe.
A nem megfelelő táplálkozás, az Omega6 túlzott bevitele miatt egyensúlytalanság léphet fel a szervezetben, amelynek gyulladáskeltő hatása is lehet, így az Omega3 bevitel mindenképp nagy jelentőséggel bír az egyensúly helyreállításának érdekében. Omega3 a következő élelmiszerekben található meg: lazac, tonhal, hering, pisztráng, kagyló, rák, tőkehal. Mivel ezek napi szintű fogyasztása hazánkban nehezen megoldható, így táplálékkiegészítő formájában javaslom beszerezni.
Milyen ételeket javasolsz fogyasztani?
Főként növényi eredetű, magas rosttartalmú és fermentált ételek fogyasztását. A mediterrán étrendnek nevezett táplálkozásról bizonyított, hogy segíti az immunrendszer erősítését.
A következő ételeket javaslom: sok gyümölcsöt, zöldséget, diót, mogyorót, olajos magvakat, teljes kiőrlésű gabonalisztből készült termékeket, extra szűz olívaolajat, sovány húsokat és a halakat - akár fagyasztva, illetve konzerv formájában-, kefírt, joghurtféleségeket, hosszan érlelt sajtokat, lazacot, avokádót, édesburgonyát, zöld leveles zöldségeket, fermentált zöldségeket, savanyított káposztát.
Azonban az sem mindegy, hogy a felsorolt élelmiszerekből mikor és mennyit fogyasztunk, hiszen mindannyiunk szervezetének működése más és más, így érdemes tisztában lennünk azzal, hogy mi magunk mely anyagcsere-, valamint hormontípusba tartozunk. Továbbá szükséges figyelembe venni táplálkozásunk során, hogy mely ételekre van érzékenységünk, allergiánk, annak érdekében, hogy ezeket tudatosan mellőzzük étrendünkből, ezzel segítve bélflóránk működését és immunrendszerünk erősítését.
Ha nem tudjátok merre induljatok el, bármi további kérdésetek van, keressétek Sárit bizalommal, személyes tanácsadás kapcsán.
Ramadan Sára
Alkalmazott Táplálkozástudományi Menedzser