Kategóriák
TOP termékek
Termékajánló
Hírlevél
Látogató számláló
1
4
4
2
6
1
4
Sportgyógyászati eszközök, tanácsok
2018.09.13 07:44

5 pilates gyakorlat a derékfájdalmad enyhítésére

A derékfájdalom az egyik legbosszantóbb dolog, ami majdnem mindenki életében megjelenik. Egyaránt megkeseríti az asztalnál ülő irodai alkalmazott és a rendszeresen mozgó sportoló életét. A jó hír az, hogy a legtöbb fajtája enyhe és otthon kezelhető. A pilates az egyik olyan edzésforma, ami segíteni fog a fájdalom enyhítésén.

Íme pár gyakorlati tipp a problémák mielőbbi enyhítésére.

1. Hanyatt fekvő gerinc fordítás: Ez egy nagyszerű pilates gyakorlat, mert a tested enyhe forgása masszírozni fogja a gerincedet, miközben mélyen megnyújtja a hátizmaidat. Ha rendszeresen végzed el ezt a gyakorlatot, megerősödik a hasizmod, ami segít a gerinced megtartásában. Hogy elvégezd a gyakorlatot, teríts ki először egy szőnyeget vagy törülközőt a földre. Feküdj le lassan és hajlítsd be a térdeidet, miközben a talpad a földnek nyomod. A karjaidat ki lehet nyújtani oldalra, vízszintes helyzetbe. Amikor elkezded ezt a gyakorlatot, fontos a térdeidet összeszorítani. Ez nehéz lehet az első alkalommal, ezért rakhatsz egy törülközőt lábaid közé, hogy erősen összeszoríthasd. Emeld fel a lábaidat és lassan fordítsd jobbra majd balra, közben maradjon a földön a lapockád. Miután elfordítottad a lábaidat az egyik oldalra, gyengéden húzd vissza a kiinduló pontba és engedd ki a levegőt. Mindkét oldalon ötször végezd el a gyakorlatot, igyekezz mindegyiknél 10-15 másodpercig megtartani a lábaidat.

 
2. Roll Backs: Ez a pilates gyakorlat nem csak pihenteti és erősíti a gerincedet, hanem a hasizmodat is jól megdolgoztatja, hogy erős és tónusos legyen! A Roll Back célja az, hogy lazítsa a gerincben és a derékben lévő feszült izmokat, miközben gyengéden masszírozza a hátat és enyhíti a fájdalmat. Ehhez a gyakorlathoz először ülj le egy szőnyegre és nyújtsd ki a lábaid. Maradjon a talpad a földön, hajlítsd be enyhén a térded. Fogd meg a combjaidat. Ebből a pozícióból lassan engedd le a felső tested a földre. Ne felejtsd el kiengedni a levegőt közben. Miközben a gyakorlatot csinálod, ne érjen a felsőtested a földhöz. A lényeg az, hogy a gerinc egy C alakot vegyen fel és befelé nézzen a hasad. Miután sikerült ez, tartsd meg addig, amíg veszel egy nagy levegőt. Végül térj vissza az ülő pozícióba kiegyenesített háttal. Ismételd meg ezt ötször, vagy ahányszor szükséges.
 
3. Kar és láb nyújtás: Ehhez a pilates gyakorlathoz egy kis egyensúly érzékre is szükség lesz, de néhány alkalom után rá fogsz érezni! A kar és láb gyakorlat gyakori elvégzésével erősíteni fogod a törzsizmaidat támogató izmokat. Ezeknek a testrészeknek az erősítésével kevésbé leszel hajlamos derék és hát sérülésekre. Először állj négykézláb a szőnyegre. Figyeld a testtartásod, a kéz pontosan egy vonalban legyen a vállal. Tartsd egyenesen a gerinced, a térdeid pedig legyenek egyenes vonalban a csípőddel. Képzeld el, hogy a tested egy asztal: ilyennek kell kinéznie a póznak oldalról. Következő lépésként nyújtsd ki előre a jobb karod, közben nyújtsd ki hátra a bal lábad, tartsd meg mindkettő testrészt egyenesen. Eközben maradjon mozdulatlan a törzsed. Először komplikáltnak tűnik, de gyakorlattal könnyebb lesz. Egy pár másodperc után engedd le a karod és lábad. Nyújtsd ki a bal karod és jobb lábad, hogy mindkét oldalt kinyújtsd és megmozgasd. Tartsd meg 10 másodpercig mielőtt megismételnéd a mások oldalon. Ismételd meg 5-10 alkalommal, vagy ahányszor szükségesnek érzed.
 
4. Combizom nyújtás: A derékfájdalommal élőknél nem ritkán fordul elő, hogy a problémát a merev combizmok okozzák. Ha kinyújtod a combizmaidat és javítod a rugalmasságát, kevesebb eséllyel fognak a lábaid és a hátad megsérülni. Ha a derékfájdalmadat merev combizmok okozzák, nyújtás után gyors javulást fogsz érezni. Ha rendszeresen folytatod a nyújtásokat, általánosan jobb lesz a hátad és tested tartása. Ehhez a gyakorlathoz egy szőnyegre, törülközőre vagy gumiszalagra lesz szükséged. Először feküdj a hátadra. Hajlítsd be a lábad, utána emeld meg a jobb lábad, közben tartsd egyenesen (ez nehéz lesz olyanok számára, akiknek fejleszteni kell a combjuk rugalmasságát). A kulcs az, hogy addig nyújtsd a lábad, amíg nem érzed, hogy nyúlik. Egy törülköző vagy gumiszalag segíteni fog egy mélyebb nyújtásnál, hogy a testtartásod megmaradjon. Mikor már érzed a nyúlást a lábadban, tartsd meg 15 másodpercig, mielőtt váltanál és kinyújtanád a másik lábad.
 

5. Mellkas emelés: Ez egy másik olyan pilates gyakorlat ami a törzsizmokat is erősíti. Először feküdj a hátadra és rakd a kezeid a fejed mögé. Hajlítsd be a térdeid és emeld fel a lábaid a földről. Ebből a helyzetből lassan emeld a mellkasod a térdeid felé addig, ameddig tudod, aztán lassan feküdj vissza. Fontos, hogy a szőnyegen maradjon a derekad. Sok ember felemeli a derekát eközben a gyakorlat közben, ami csak még több problémát okoz a hátnak. Maradjon a gerinc mozdulatlan és csak a vállakat emeljük fel a szőnyegről.

Webáruház készítés