Alvás - fejlődésünk alappillére

A szakemberek szerint a felnőttek számára napi 7-9 óra alvás számít elegendőnek, ez gondoskodik hosszútávon szervezetünk egészségéről. Azonban sajnos általában, de főként hétköznapokon, nem jut ennyi időnk pihenésre. Pedig az elegendő alvás nélkülözhetetlen fizikai és mentális egészségünk fenntartásához. Miközben alszunk, szervezetünk regenerálódik, immunrendszerünk pedig erősödik. Ha ezt a szempontot vesszük figyelembe, az alvás egyértelműen fontosabbnak tűnik, mint a testmozgás.

A szentháromság

A szentháromságot, azaz az edzés-táplálkozás-táplálék hármast szoktuk csak figyelni, várjuk az izomnövekedést, a fittséget, az egészséget, közben pedig ott van mindennek az alapja, talán a legfontosabb összetevő, a mindent összekötő kapocs, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás.

Tény, hogy a korábban említett dolgok, az edzés-táplálkozás-táplálék képezik elsődlegesen a fejlődésünk, viszont egyik sem működik a másik nélkül: ha nem roncsoljuk az izomszöveteinket az edzések során, nem fogjuk őket növekedésre sarkallni. Ha mégis, de nem biztosítjuk a növekedéshez szükséges trápanyagokat a megfelelő minőségben és mennyiségben, megette a fene az egészet.

Lehet érezted már azt, hogy mindent rendben csinálsz, rendesen edzel, étkezel, mindent megteszel, beteg sem vagy, a közérzeted is jó, de mégsem fejlődsz úgy, ahogy szeretnéd. Ilyenkor általában megpróbálunk a szentháromsághoz nyúlni, ott megpróbálni egyensúlyba hozni, de az alvás és megfelelő mennyiségű pihenés még ilyenkor sem akar eszünkbe jutni. Pedig a válasz abban lehet keresendő.

Most már egyre több kutatás bizonyítja, hogy a szellemi fittségünknek és állapotunknak több köze van a fizikai tünetekhez, mint bármi másnak. így van ez az edzéssel is. A megfelelő szellemi és fizikai állapot viszont megfelelő alvás nélkül kivitelezhetetlen. Nézzük is meg miért.

Alvás közben rengeteg folyamat zajlik le a testünkben. Ilyenkor a szervezet végrre tud azzal foglalkozni, hogy rendbetegye magát. Sok kutató már afelé kezd kacsingatni, hogy megvizsgálja, amit mi közönséges megfázásnak nevezünk, nem esetleg a szervezet olyan szintű kimerülése okozza, amikor már "ránk szól" és pihenésre kényszerít. Olyankor nem tudunk mást csinálni mint feküdni otthon, levest szürcsölni, feltölteni a vitamin készleteket és hagyni, hogy rendbetegye magát.

A folyamatok

Alvás közben termelődik a Melatonin, vagy hívhatjuk alváshormonnak. Az egyik legfontosabb mirigyünk, a tobozmirigy termeli. A tobozmirigy felelős a biológiai óráért, további funkciói tudományosan a mai napig nem egyértelműen tisztázottak vagy bizonyítottak, számos elmélet kering ugyanakkor róla és  bizonyos kultúrákban nagyon nagy jelentőséget tulajdonítanak neki egyéb hormonok és anyagok termelése kapcsán.  Ez a mirigy reagál a bennünket érő fényhatásokra is, a szem retinájára eső fény keltette ingerület különböző idegpályákon eljut a tobozmirigybe. Ennek hatására nappal csökken a tobozmirigy melatonin-termelése, míg alkonyatkor nagyobb mennyiségű hormon szabadul föl. Magyarul ahogy megy le a nap a szervezet tudja, hogy hamarosan érkezik a pihenő időszak. Ha szervezetünkben alacsony a melatonin-szint, nem jön létre zavartalan alvás, míg a magas hormonszint nyugodt álmot biztosít. Minél több fény éri szervezetünket, annál kevesebb melatonin termelődik.

Ha valaki nem alszik eleget, sokat éjszakázik, túl későn fekszik, azt a szervezete megérzi és hajlamosabb lesz az elhízásra. Hogy miért? Ezért a leptin és a ghrelin nevű hormonok a felelősek. A Gherlin hormont a szervezet csak ébrenléti állapotban képes termelni, amikor a könnyen elérhető energiatartalékok kezdenek elfogyni, ez a hormon gondoskodik arról, hogy a szervezet evés útján hozzájusson a szükséges energiához. A Leptin hatása ezzel ellentétes, vagyis éjszaka a teltségérzetről gondoskodik és bár hihetetlenül hangzik, de éjszaka a szervezetnek majdnem ugyanannyi energiára van szüksége, mint nappal, ezért azt várhatnánk, hogy éjjel is fel kellene kelnünk enni, azonban a megfelelő leptin szint étvágycsökkentő hatású, ezért nem riadunk föl arra, hogy éhesek vagyunk, hanem nyugodtan átalusszuk az éjszakát. Viszont felkelés után azonnal jelez a szervezet, hogy ideje megadni az első energiabombát egy kiadós reggelivel. A kimerült emberek többet esznek, mert a vérükben kevesebb az étvágyat csökkentő leptin.

Sokan úgy gondolják, csak akkor tudnak felkelni ha isznak egy jó kávét és az abban rejlő koffein fogja nekik megadni az ébresztő löketet. Ez annyiban hibás feltételezés, hogy a koffein nagyjából 1-2 órán belül fejti ki hatását, akkor is csak rövid időre löki meg a szervezetünket. Ha nem iszunk kávét, ébredés után nagyjából 30 perccel amúgy is megtörténne az ébredés, mert a mellékvesekéregben termelődő kortizol – stresszhormonnak is nevezik-  energiát mozgósít, megemeli a vércukorszintet és ébresztő hatású. 
A kortizoltermelést belső biológiai óránk szabályozza. Hajnali 3 óra körül indul meg a kiválasztása, függetlenül attól, hogy mikor feküdtünk le. Ezért ha valaki csak ilyentájt kerül ágyba, nem alszik el egykönnyen, és az álma is felületesebb lesz, mint azoké, akik éjfél előtt több órával nyugovóra térnek.
Különösen élénk kortizoltermelést váltanak ki a nagy testi vagy szellemi megerőltetéssel járó tevékenységek. A kortizol lebomlása viszonylag lassú folyamat, ezért már jóval lefekvés előtt kerülni kell a megerőltető fizikai vagy szellemi tevékenységet.

Számos kutatás bizonyítja, hogy a növekedés éjszaka, alvás közben a legintenzívebb gyermekkorban és az izmaink regenerálódása is a leginkább éjszaka megy végbe. A mélyalvás szakaszaiban az agyalapimirigy növekedési hormont, azaz HGH (Human Growth Hormone)-t- termel, amely elősegíti a növekedést. Az ifjabb generáció számára ezért is kiemelkedően fontos a rendszeres, kiadós alvás, de ezért nem megvetendő egy hétvégi kis nap közbeni szunyókálás sem.
A HGH a felnőttek éjszaki regenerálódásában is jelentős szerepet játszik. Gondoskodik az elhalt sejtek pótlásáról, elősegíti a sebgyógyulást, serkenti az idegsejtek közötti kommunikációt és erősíti az immunrendszert.

A napközbeni tevékenységek, a mozgás, edzés, de még az irodai munka is megdolgoztatják a szívet és igénybe veszik az érrendszert. A szív és az erek éjszaka nyugalmi állapotban, úgymond standby üzemmódba kapcsolnak, vagyis ekkor pihenik ki a nappali megterhelést. Ahogy lefekszünk az ágyba és elkezdünk nyugalmi állapotba kerülni, a pulzusszám fokozatosan lecsökken, egészen 50 ütés / percig, ami tehermentesíti a szívet és az érrendszert. Az éjszaka első felében jelentősen csökken a vérnyomás, majd a második felében lassan ismét emelkedni kezd. Különösen jelentősek ezek a hatások a mélyalvás során. A REM-fázisban aztán átmenetileg emelkedik a vérnyomás, és szaporábban ver a szív.

Mivel nem a napi tevékenységgel foglalkozunk, ezért alvás közben több energia jut az olyan folyamatokra, mint a védekező rendszerünk működtetése. A különféle napi tevékenységekkel járó igénybevétel helyett az immunrendszer ilyenkor a kórokozók legyőzésére, vagy épp a gyulladásos folyamatok mérséklésére összpontosíthat. Az immunrendszer sejtjei mélyalvásban különösen aktívak. A jó alvás hatékonyan erősíti az immunrendszert és elősegíti a betegségekből, fertőzésekből való felgyógyulást.  Ezenkívül növeli a fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képességünket.

Ezért sose hagyjuk ki az alapos és kiadós alvást és szenteljünk elég időt a megfelelő pihenésre. A hétvégi lustálkodás, lazítá nem minden esetben káros, általában még többet is használ mint árt.