Hidratálás – a vízfogyasztás jelentősége

A szervezetünknek szüksége van megfelelő, bőséges mennyiségű folyadékbevitelre a vérkeringés, a normális vérnyomás szabályozásához,  a tápanyagok oldásához, felszívódásához és szállításához, illetve a szervezet hőmérsékletének szabályozásához. Víz hiányában a szívfrekvencia nő, testhő emelkedik, romlik a teljesítmény.

A bevitt folyadékmennyiség csökkenése a vér mennyiségének, ezzel pedig az összes szervünk oxigénellátottságának csökkenését okozza, ezért a folyadékhiány és ezzel együtt az elektrolitok hiánya az egész szervezetet érinti.

Mi számít folyadéknak?

Nem árt tisztában lenni azzal, hogy nemcsak a különböző italok, hanem a gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben vagy akár a fagyalaltban található folyadék is beleszámít a napi bevitt mennyiségbe. Fontos tudni továbbá azt is, hogy például, ha több rostot eszünk, akkor növelni kell a folyadékbevitelt is, akárcsak nagyobb fizikai igénybevétel esetén.

A napi szükséges vízmennyiség függ a táplálkozási szokásainktól és életmódunktól. Minél több kedvezőtlen élelmiszert és italt fogyasztunk, annál több tiszta vizet kell innunk. Például a 1-2 csésze kávé jótékony hatása már igazolt, viszont vízhajtó hatása vizet von ki a szervezetből, melyet pótolnunk szükséges. Az alkoholfogyasztásnál szintén oda kell figyelnünk, például sokan vallják azt az elvet, hogy egy pohár alkoholra megisznak egy pohár vizet. Ugye megvan, amikor egy átdorbézolt éjszaka után másnap mikor felkelünk, össze van ragadva a szánk és egy tengert is ki tudnánk inni. Ezt megelőzendő fontos a hidratáció (és persze a minél kevesebb alkohol fogyasztása).  

Egy felnőttnek az átlagos napi folyadékfelvétele 1,5-3 liter, melyből 1-2 liternyi a folyadék formájában felvett víz, a maradékot a táplálékkal, valamint oxidáció során visszük be. A folyadékbevitel alapját a tiszta víz, hogy jelentse. A csapvíz nem megfelelő, csak szűrve, forralás után, mert a szűrés ellenére sajnos előfordulhatnak benne különböző hormonok, gyógyszermaradványok, és egyéb számunkra nem kívánatos anyagok.  Ezt változatossá tehetjük olykor egyéb italok, pl. tea, turmixok. Mindent, amit megeszünk, szervezetünknek fel kell dolgoznia, a hasznos anyagoknak el kell jutniuk testünk minden egyes sejtjébe, míg a szükségtelen anyagoknak a lehető leggyorsabban el kell távozniuk. Csak a tiszta víz segítségével tudja testünk minden egyes sejtje a legmegfelelőbben betölteni feladatát. A víz segítségével tudja szervezetünk az anyagcsere-folyamatokból származó mérgeket és egyéb káros környezeti anyagokat kiválasztani. A szervezetünknek állandóan a folyadékpótlásra van szüksége ahhoz, hogy minden rendben működjön.

Elegendő mennyiségű víz fogyasztása segít megelőzni a fölösleges kilók lerakódását, az elhízást. Már azzal is sokat tehet egészségének megőrzése és vonalai érdekében, ha a napi folyadékigényét ásványvíz vagy csapvíz (tisztított) formájában fedezi. Reggel például nagyszerűen hat a szervezetre valamilyen zöldséglé (répa, zeller, stb). Ezzel fedezzük a reggeli folyadékbevitelt (1 pohár 0,4 L).

Folyadék és edzés

Edzés során az izzadás és párolgás fokozoódása miatt folyamatosan pótolnunk kell az elvesztett folyadékmennyiséget. Akár több liter folyadék is kiizzadható óránként, természetesen függ a mozgás intenzitásától is, de ezt a mennyiséget sajnos nem lehet teljes mértékben a mozgás közben pótolni hosszú edzés, vagy egy verseny közben. A pótlás a mozgást követően viszont gond nélkül megtehető. A folyadékbevitel sportolás alatt 0.5-1L/óra. Az edzés közbeni folyadékbevitelnél fontos, hogy a szervezetünket ne terheljük még jobban. Így egyszerre keveset igyunk, és ezt a mennyiséget több részletben vegyük magunkhoz.

Az edzés előtt 1 órával nagyjából fél liter folyadékot is meg lehet inni, a sporttevékenység előtt kb. 20 perccel pedig 2-3 dl-t vehetünk magunkhoz, amivel még nem megy a teljesítmény rovására. Ha többet iszunk, bizony kellemetlen érzések törhetnek ránk mozgás közben.

Edzés alatt ajánlott kb. 20 percenként 1,5-2 dl folyadékot folyamatosan kortyolni, vagy minden gyakorlat után, ez teljesen egyénre szabott, kinek mikor esik jól. Tehát sportmozgás közben még a szomjúságérzet kialakulása előtt kell inni, hogy megelőzzük a folyadék-, és elektrolit veszteséggel járó teljesítménycsökkenést.

Az edzés utáni normális folyadékszint elérése érdekében fontos, hogy legalább a másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit az edzés során elveszítettünk. A legegyszerűbb módszere a folyadék mennyiségének megállapítására, ha megmérjük testsúlyunkat edzés előtt és után. A számítás nagyjából egyszerű: 1 liter izzadtság kb 1 kg testsúlyveszteségnek felel meg, tehát akkor 1,5 liter folyadékot kell innunk minden elveszített kg után. Ezt a mennyiséget nem azonnal kell meginnunk, hanem kb fél litert közvetlenül edzés után, a maradékot pedig kisebb adagokra elosztva úgy, hogy jól essen.

Edzés előtt és alatt szénsavas üdítőitalok, ásványvizek, gyümölcslevek fogyasztása nem ajánlott. Amit ihatunk izotóniás italok, tisztított víz.