Ahogy nő a jóga népszerűsége, úgy nő a vele kapcsolatos sérülések száma is. Egy New York-i jóga oktató, Glenn Black szerint sok faktor miatt történt ez. Egyik ok a demográfiai változás. A jógát hagyomány szerint Indiában gyakorolták olyanok, akik minden nap lótuszülésben ülnek, guggolnak és általában véve hajlékonyabbak. A modern jógázok egy kicsit merev életmódot élnek: egész héten székben ülnek, majd hetente egyszer-kétszer beugranak egy jógastúdióba. Glenn Black emellett a jóga megnövekedett népszerűségét is hibáztatja a sok sérülésért. Több oktatóra van szükség a stúdiókban, emiatt sokan csak egy gyors oktatáson vesznek részt, ezért nem lesz elég tapasztalatuk ahhoz, hogy egy biztonságos órát leadjanak. És végül felelős még a személyre szabás hiánya is. Gyakorlatilag mindenkinek van valamilyen gyengesége vagy elváltozása a teste valamely részén, és az egy méretre szabott órák egyszerűen nem működnek mindenkinél ugyanúgy.
A jóga nagyon egészséges, és ha figyelemmel végezzük, mind a testnek és léleknek nagyszerű kikapcsolódás. Ha jógázol, fontos megismerni a leggyakrabban megtörténő sérüléseket és megelőzésüket. Vagy ha esetleg megsérültél jóga közben, megmutatunk egy pár tanácsot, amik segítségével gyorsabban talpra állhatsz.
Csukló
Sok pózban a csuklódra helyeződik a testsúlyod nagy része, ezért itt a kezek megfelelő pozícionálása a fontos. Vegyük példának a deszka pózt: ez úgy a legbiztonságosabb, ha vállad, könyököd és csuklód egy vonalban vannak. Ha nem figyelsz erre oda, és a csuklódat máshogyan helyezed, az ízületnek nagyobb terhelést kell elviselnie. Emiatt idővel kopik és fárad az ízület, akármikor megsérülhet. Másik példa még a lefelé néző kutya. Ha egy kicsit hátra tolod a csípőd, a csuklódnak nem kell majd annyira behajlania, és kevésbé terhelődik.
Megsérült a csuklód jóga közben? Fontos azonnal orvoshoz menni, de ha már megkaptad a megfelelő kezelést, és teljesen meggyógyultál, végezz el egy pár erősítő gyakorlatot:
- Erősítés: Egy nagyon könnyű súlyzóval a kezedben helyezd az alkarodat a combodra, tenyérrel fölfelé, majd emeld meg a súlyzót. Végezz el ebből kétszer tizenkettőt, majd ismételd meg lefelé néző tenyérrel.
- Segédeszköz: Viselj egy könnyű és hajlékony csuklórögzítőt a gyakorlat alatt.
Könyök
Ez az elég gyakran elhanyagolt testrész fontos feladatot lát el a váll és csukló egymáshoz illesztésében. Ha a csuklót terheled, a válladat is. Ide is jó példa a deszka: Ha nincs egyensúlyban a váll, könyök és csukló, a könyöknek sokkal több terhelést kell elviselnie, mint amennyire képes. Könyöksérülésért felelős póz még a chaturanga, vagyis a szűk mellső fekvőtámasz. Ahogy leereszkedsz a deszka pózból, közben figyelni kell arra, hogy a könyök szorosan tested mellett legyen. Általában ilyenkor a testtől eltávolodnak a könyökök, hogy könnyebben meg tudjuk tartani magunkat. A szabályos módszer lehet, hogy nehezebb, de meg is védi a könyököt azzal, hogy a tricepsz izom végzi a legtöbb munkát.
Éppen könyöksérülésből gyógyulsz? Ha orvosod engedi, próbáld meg az alábbiakat:
- Erősíts: Fogj meg egy teniszlabdát, vagy akármilyen hasonló méretű labdát és szorítsd meg 20-25 alkalommal. Ismételd meg a másik kezeddel.
- Segédeszköz: Amikor már készen állsz, hogy újból jógázz, viselj egy könyökmerevítőt az óra alatt, hogy könyököd ne sérüljön.
Váll
A váll könnyen túlterhelhető, főleg akkor, amikor a karok fáradtak. Nem ritka probléma jógázoknál a rossz válltartás, hogy kompenzáljanak a fáradt karokért. De a váll törékeny gép, és habár nagy súlyokat is elbír, fontos odafigyelni a megfelelő tartására, hogy ne sérüljön meg. Ha már túl fáradt vagy, inkább hagyd ki a nehezebb gyakorlatokat! Az alkartámaszon-állás egy olyan póz, ami közben könnyen megsérülhet a váll, mert itt a test egész súlya a vállra és könyökre helyezkedik. Tartsd a könyökeidet pont a vállaid alatt, hogy kíméld a válad. Egy pánt segítségével ezt könnyebben el lehet érni.
Megsérült a vállad? Adj elegendő időt neki a gyógyulásra és pihenésre. Amint újra elkezdhetsz mozogni, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy erősödj:
- Erősítés: A vállaid erősítéséhet és nyújtásához próbáld ki a ’pendulum’-ot. Álló helyzetben helyezd egy kezedet egy asztalra. A másik karod lógjon magad mellett, majd lazán kezd el előre-hátra himbálni. Körülbelül egy perc után kezd el körbe lengetni. Ismételd meg a másik oldalon.
- Segédeszköz: Támogasd a frissen gyógyuld válladat kineziológiai tapasszal, ami serkenti a vérkeringést.
Derék
A derékfájdalom a leggyakrabban előforduló probléma jógázók körében. A jóga tökéletes a hát és gerinc erősítéséhez és lazításához, de ha rosszul csinálod, az ellentétjét érheted el. Prevencióként próbáld ki ezt: Hajlás közben próbáld meg nyújtani a gerincedet, nem görbíteni. Lehet, hogy nem fogsz tudni annyira előrehajolni, de a hátadat kímélni fogod. Állóhelyzetből való hajlás és lefelé néző kutya közben hajlítsd be a térdeid, ha túlfeszülnek a combizmaid.
Ha krónikus hátfájástól szenvedsz, vagy sérülésből lábadozol éppen, próbáld ki a következőket:
- Erősítés: A derékerősítés nem csupán abból ál, hogy elvégzel pár gyakorlatot. A derékfájásnak olyan sok különböző kiváltó oka van, hogy nehéz lenne kialakítani egyetlen kezelést. Nagyon gyakran a gyenge hasizmok és merev combizmok okozzák a derékfájdalmat. Ha az orvos engedélyt adott, elkezdhetsz dolgozni a hasizmok erősítésén, és a combizmok lazításán.
- Segédeszköz: A hátra kifejlesztett kineziológiai tapasszal serkenteni lehet a vérkeringést a derék izmaiban.
A jóga nagyon értékes része lehet az edzéstervednek vagy crosstraining-nél. Erősítheti, lazíthatja az izmokat és még sok más előnyt nyújthat. De, mint minden mozgásnál, itt is fontos ismerned tested tűrőképességét, hogy az edzés a lehető leghasznosabb legyen számodra, ne pedig egy fájdalmas sérülés okozója.
