Tápanyagok – Az edzés legfontosabb építőkövei

Ami a hétköznapi 21. századi emberre jellemző, az az, hogy teljesen aránytalanul és rendszertelenül eszik. A reggelit kihagyja, inkább tovább lustálkodik aztán siet a munkahelyére és ott bevág 1-2 péksüteményt. Az ebédet későn eszi, ráadásul rengeteg cukrot visz a szervezetébe. 70-80  évvel ezelőtt, évente nagyjából 4-5 kg cukrot vitt be egy ember a szervezetébe, mára ez a szám nagyjából tÍzszeresre emelkedett, vagyis 40-50 kg cukrot visz be egy átlagos ember.

Hogy miért alakulnak ki a népbetegségnek számító elhízás és az ezzel járó egészségügyi problémák? Hát ezért. A megfelelően összeállított egészséges étrenddel jelentősen könnyebb megtartani a testtömegünket. A feldolgozott élelmiszerek, magas cukortartalmú italok és ételek, telített zsírok, amelyek az egészségtelen étrend legfőbb összetevői, jelentősen hozzájárulnak a túlsúly és elhízás kialakulásához a szervezetre és az étvágyra, valamint a hormonrendszerre gyakorolt hatásuk által. Sokkal könnyebb kontrollálni az étvágyat és a testtömeget a megfelelő mennyiségű és minőségű egészséges tápanyaggal. 

A mai táplálkozás legfőbb problémái:

• Túlzott kalóriabevitel
• Túlzott zsírbevitel
• Túlzott fehérjebevitel (főleg állati)
• Túlzott egyszerű szénhidrát bevitel
• Túlzott alkoholbevitel
• Túlzott sóbevitel
• Alacsony rostbevitel
• Alacsony vitaminbevitel
• Túlzott méreganyag terhelés
• Alacsony élő táplálék bevitel

A helyes táplálkozás alappontjai:

• Rostdús étkezés
• Szénhidrát mennyisége-minősége megfelelő legyen
• A zsírok mennyisége-minősége megfelelő legyen
• Kevesebb állati eredetű és több növényi eredetű fehérje (40%:60%)
• Minél több élő anyag
• Ásványi anyag-és vitaminbevitel fontossága
• Bélflórát támogató ételek
• Rendszeresség és változatosság

Nézzük milyen tápanyagokat viszünk be a szervezetbe:

Szénhidrátok:

A szénhidrát az egyik legfontosabb, ha nem a legfontosabb energiaforrás, minden sejtünk tudja hasznosítani, szénhidrátokból nyerhető a leggyorsabban a legtöbb energia. Szervezetünk nem képes a szénhidrátokat előállítani így ezt a táplálkozással tudjuk biztosítani.

Egyszerű szénhidrátok: a leggyorsabban glükózzá alakuló cukrok. Hirtelen energialöketet tudnak adni, amit ugyan ilyen energiaesés követ. Ez azért történik, mert a vérben a szénhidrát emésztése által hirtelen megnövekszik a vércukor mennyisége. Ennek eltávolítására a hasnyálmirigy rengeteg inzulint termel, amit a vérbe juttat. A többlet inzulin segítségével az energialöketet okozó vércukor a sejtekbe kerül a vérből, tehát leesik a vércukor szintje - ekkor következik be az energiaesés. A glükóz vagy azonnal energiává válik és elég, vagy elraktározódik. A szénhidrátok feldolgozása már a szájüregben, a nyál által elkezdődik. Ilyenek lehetnek például: a finomított cukor és a belőle készült ételek (édességek, üdítőitalok), szőlőcukor, stb.

Összetett szénhidrátok: lassabban bomlanak le glükózzá, mint az egyszerű szénhidrátok, ezért egyenletes és hosszan tartó energiát biztosítanak. Ilyenek lehetnek például: gabonafélék és a belőlük készült ételek (kenyér, tészta). A zöldségek, csonthéjasok, olajos magvak, gyümölcsök, hüvelyesek is tartalmaznak összetett szénhidrátokat, s emellett rengeteg vitamint, ásványi anyagokat. Az összetett szénhidrátok többsége rostokban gazdag táplálék.

A szénhidrátok glikogénként raktározódnak el, korlátozott mennyiségben a májban és az izmokban. Zsírként korlátlan mennyiségben képesek lerakódni, mert a glikogénként el nem raktározható glükóz zsírrá alakul, és további növeli a zsírszöveteket

Zsírok:

Ha sorba állítjuk őket, akkor a zsír a második legfontosabb energiaforrásunk és  aerob edzések során ( például futás, kerékpározás) indul meg energiává alakulása. A zsír zsírsavakat és glicerint tartalmaz, amit a szervezet nem képes önmagától előállítani. A túl sok szénhidrátból és alkoholból keletkező glükóz is zsírként raktározódik el a szervezetben, ha a szénhidrátraktárak már megteltek. A zsír funkciója, hogy fenntartja a testhőmérsékletet, szigeteli a testet, olajozza a sejteket, segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

Telített zsírok: szobahőmérsékleten szilárdak, állati eredetűek, koleszterint tartalmaznak (vaj).

Telítetlen zsírok: szobahőmérsékleten folyékonyak, növényi eredetűek, koleszterint nem tartalmaznak. növényi olajok (olíva, kukorica, tökmag, napra-forgó), növényi margarin, magvak, diók.

A zsír emésztése a gyomorban kezdődik. A zsírsavak hetven százaléka a nyirokerekben, harminc százaléka a véráramban szívódik fel. Szervezetünk korlátlan mennyiségben képes raktározni a zsírt, a szövetek közt, illetve a bőr alatti rétegekben. A zsírok megtalálhatók szinte minden táplálékban: húsokban, halfélékben, tejtermékekben, csonthéjasokban, magvakban, s néhány zöldségben is. Azért szokták javasolni, hogy 4 órával lefekvés előtt étkezzünk utoljára, mert a fel nem használt zsírokat a szervezet eltárolja.

Zsírban oldódó vitaminok
A, D, E és K vitamin.

Fehérjék

A fehérje a sorban a harmadik legfontosabb energiaforrás, de alapvetően nem energiaszolgáltatásra való. A fehérjékben található aminosavakat a szervezet nem képes előállítani, a fehérjékhez is táplálkozással jutunk. A fehérje felépíti, karbantartja és regenerálja az izomzatot. Az agyban, a gerincben, a belekben segíti a testfolyadékok kémiai egyensúlyát, illetve az ásványi anyagok szállítását. Csökkenti a vashiány és a vérszegénység kialakulásának kockázatát.

Az állati eredetű fehérjék (húsok, halak, tojás, tej) teljes értékű fehérjeforrások, mert az összes szükséges aminosavat tartalmazzák. A növényi eredetű fehérjék (csonthéjasok, olajos magvak, hüvelyesek, szója, gabona és gabonatermékek) alkotják a fehérjék másik csoportját, ezekben nincs meg az összes aminosav. Tehát ha például a fehérje forrásunkat nagy részben növényi fehérjékkel fedezzük, gondoskodnunk kell a megfelelő aminosavak beviteléről is. A fehérje beépülése előtt nem képes raktározódni, ezért folyamatos utánpótlásra van szükség, kis adagokban. Többletfogyasztásnak nincs értelme, hiszen nem képes raktározódni.

A tápanyagok közül a fehérje lebontása a legbonyolultabb folyamat: nagyon sok energiát igényel, tehát minél több fehérjét fogyasztunk, annál több energia szükséges az emésztéshez, éppen ezért egy étkezéskor a fehér-jéhez külön zsír, illetve két- vagy többféle fehérje együttes fogyasztása nem ajánlott. A szervezetnek elég munka egyféle fehérje feldolgozása is.

Rostok

A rostok táplálkozásunk elengedhetetlen részei. Képesek megkötni a káros anyagokat, a belekben a koleszterint, gyorsítják az emésztést, és lassítják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. A székrekedés ellen is kiváló a rostgazdag táplálkozás. Napi 30 g rost ajánlott, maximális vízfogyasztás (napi két liter) kíséretében.
Magas rosttartalmú táplálékok: héjastól fogyasztott gyümölcsök, spenót, saláta, hüvelyesek, de ide sorolható a legtöbb zöldség.

Az emberi szervezet a természetes származású vagy a nyers táplálékok feldolgozására van kialakulva. A finomított cukor, a finomított liszt, illetve az ezekből készült ételek egyszerű szénhidrátok fogyasztása nem ajánlott. Az egyszerű szénhidrátok lebomlása során keletkező inzulintöbblet megterheli a szervezetet, anyagcserezavart, hosszútávon cukorbetegséget okozhat. A feldolgozatlan vércukor pedig zsírrá alakul, ami krónikus elhízáshoz vezet. Minél nagyobb mértékben fogyasztod az egyszerű szénhidrátokat, annál kevesebb zsírt fog elégetni és annál többet fog megkötni a szervezet.

Hogyan állítsuk össze a helyes étrendünket?

A lényeg a rendszerességben rejlik. Reggel mikor felkelünk, legkésőbb 30perc-1 órával érdemes a bőséges reggelit elfogyasztani. Egy kiadós lassú felszívódású szénhidrát forrást, kevés fehérjét érdemes fogyasztani és az elhagyhatatlan rostot. (zabkása, tojás, zöldségek, stb).

Reggeli és ebéd közötti étkezést megoldhatjuk gyümölccsel például.

Ebédre annyi tápanyagot érdemes bevinni, ami a napi mozgásunkhoz vagy éppen súlycsökkentő diéténkhoz, vagy bármilyen célunk eléréséhez szükséges.

Lefekvés előtt 4 órával ejtsük meg utolsó étkezésünket, azaz a vacsorát, erre azért van szükség, mert utána már nem nagyon mozgunk, a szervezet pedig a fel nem használt tápanyagokat elraktározza, így tudunk szép nagy pocakot ereszteni.

Íme néhány egészséges étel csoport:

• Gyümölcsök: bogyós gyümölcsök, banán, citrusfélék, mangó, kiwi, alma, dinnye stb., igyekezünk a szezonnak megfelelően választani. 

• Zöldségek: leveles zöld zöldségek, paprika, répa, édesburgonya, gomba, tök stb.

• Hüvelyesek: bab, lencse, borsó, humusz

• Teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, vad rizs, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, amaránt, bulgur stb.

• Diófélék, magvak: mandula, pisztácia, kesudió, dió, chia mag, lenmag, tökmag stb. 

• Húsfélék: igyekezzünk gyakori fogyasztásra alacsonyabb  zsírtartalmú húsféléket választani, mint csirkemell, pulykamell, vörös húsokat ritkábban fogyasszunk

• Halak: alapvetően tengeri halak

A szervezet egyensúlyra törekszik. Tehát minden tápanyag bevitelt az éppen szükséges mozgáshoz vagy időszakhoz kell igazítani. Ha tömegnövelő edzést végzünk, akkor ahhoz, ha ülőmunkát végzünk, akkor ahhoz. Ha például nincs lehetőségünk rendszeresen napi szinten mozogni, de sokat ülünk, ez már alapból egy egészségtelen életmód, ezt nem szabad megfejelni olyan étrenddel, aminél a szükségesnél több kalóriát viszünk be. Sosem fogjuk elégetni, tehát elraktározódik és csak terheljük a szervezetet.

Nem szabad semmiből sem túlzásokba esni. Számtalan oldal található, ahol az aktuális kalória igényünket ki tudjuk számolni, sőt még azt is, ezeket milyen arányban osszuk szét. Tehát megfelelő szénhidrát, zsír, rost bevitelre.

Mivel manapság a tömegtermelésnek köszönhetően az ételeink minősége és tápanyag értéke messze elmarad nagyszüleink idejében termelt ételekétől, ezért a kimaradó vitaminokat és ásványi anyagokat táplálék kiegészítő szerekkel kell pótolnunk. Nagyon fontos itt is a rendszeresség, viszont néha szünetet is érdemes tartani, mivel ’’a jóból is megárt a sok’’ és a szervezetnek lehetőséget kell teremteni a tisztulásra, és hogy a felesleges anyagokat kidolgozza magából.

Érdemes dietetikussal konzultálni, hogy könnyebben tudjunk eligazodni.

(A kiegyensúlyozott táplálkozásnak a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás is részét képezi, melyre következő cikkünkben térünk ki részletesebben.)

Kép források: google